Cuando una mujer está embarazada, necesita sentirse bien tanto física como emocionalmente. Es un periodo en el que no solo está preocupada por su salud, sino que también le preocupa que el bebé crezca y se desarrolle de una manera saludable. E intenta disminuir todo el posible el riesgo de sufrir alguna intoxicación o infección que pueda llegar hasta él. En todo ello, su alimentación juega un papel fundamental.
La dieta: qué no puede faltar, qué evitar y cómo manipular los alimentos
Una mujer embarazada debe seguir una
dieta equilibrada, como la
dieta mediterránea. En ella, no pueden faltar las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas saludables, el calcio ni, por supuesto, las
vitaminas y minerales
que obtenemos de las
frutas, verduras y hortalizas. Y, por eso, se recomienda tomar en torno a cuatro o cinco raciones diarias. Pero también es fundamental que, durante el embarazo, la futura madre esté bien hidratada. “Debe tomar unos
dos litros de agua al día, lo que se traduce en unos ocho o 10 vasos. Le ayudará a controlar las náuseas y a evitar el estreñimiento o las infecciones urinarias, por ejemplo”, explica la doctora María Sánchez del Solar.
Las
proteínas
son fundamentales porque contribuyen a formar los tejidos, tanto en la madre, a la hora de desarrollar las mamas, el útero o la placenta; como en el feto. “Podemos obtenerlas de la carne y, en esta etapa, se recomienda especialmente la de ave; de las legumbres, los huevos, el pescado, la leche, los cereales o los frutos secos”, señala. Los
hidratos de carbono, por su parte, son muy importantes porque se convierten en la principal fuente de energía: “Deben ser de absorción lenta y nos los encontramos en alimentos integrales, como el arroz integral o la pasta integral; en las legumbres, en cereales como la avena, en la patata o en la batata, entre otros. Contribuyen a mantener el nivel de glucemia, lo que evita que haya picos de insulina que puedan generar, por ejemplo, una diabetes gestacional. Por el contrario, se deben reducir los azúcares presentes en harinas refinadas, pan blanco, pastelería, chocolate…; aunque no es malo tener un capricho de vez en cuando”.
También son clave ciertas
grasas
que aportan ácidos grasos esenciales y energía, como las que podemos conseguir del aceite de oliva o del omega-3: “El omega-3 es superimportante para el desarrollo cerebral del bebé. Se encuentra en las nueces, en las semillas de chía y, sobre todo, en el pescado azul, como el salmón o las sardinas. Se recomienda, en este caso, comer entre tres y cuatro raciones a la semana”. Y el
calcio, por su parte, es fundamental para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé y se localiza, sobre todo, en los lácteos. Por ello, se recomienda tomar unas tres raciones al día. También está presente en alimentos de hoja verde, como el brócoli o las espinacas.
Y, además, hay dos
suplementos
que una embarazada siempre debe incluir en su dieta:
el ácido fólico y el yodo. Se ha demostrado que el ácido fólico previene los defectos del tubo neural, como la espina bífida; y mejora otras posibles alteraciones cardíacas o neuronales en el feto. Por su parte, el yodo permite un correcto desarrollo tanto del tiroides del bebé como del de la mamá. “Otros suplementos alimenticios, como
las vitaminas D, B12 o B6, el zinc, el hierro o la colina
son recomendables, pero no obligatorios. Los podemos añadir para que no falle su abastecimiento durante el embarazo. Es importante que sean específicos para este periodo, porque algunos complejos vitamínicos generales contienen algunos micronutrientes que, en exceso, pueden ser perjudiciales durante el embarazo”, asegura la doctora.
Durante el embarazo, además de mantener una dieta equilibrada, es fundamental suplementarla con ácido fólico y yodo y manipular los alimentos de manera adecuada
Pero, sin duda, una de las mayores preocupaciones de las embarazadas es qué no deben comer. En este caso, la ginecóloga y obstetra afirma que,
aunque que no hay alimentos prohibidos, se recomienda evitar algunos
que pueden llegar a provocar alguna infección que, incluso, puede llegar al feto. “Alcohol
cero. Durante el embarazo no hay ninguna cantidad mínima de alcohol que sea segura. Y la
cafeína
debemos reducirla a dos tazas de café al día. Por su parte, para evitar la transmisión de listeriosis o toxoplasmosis, debemos cocer de forma adecuada los alimentos, evitar la
carne cruda, los
embutidos crudos
y el
queso no pasteurizado; y
lavar muy bien frutas, verduras y hortalizas. Por último, debemos evitar el
pescado de alto contenido en mercurio, como el atún rojo, el pez espada o el cazón”, explica.
También es muy importante tener una
buena higiene a la hora de cocinar: lavarnos bien las manos con agua caliente y con jabón, así como los utensilios que utilicemos con alimentos que potencialmente pudieran tener alguna bacteria, como las carnes crudas, el pescado o el marisco. Y hay que intentar
evitar el contacto
de esos alimentos con otros que vayamos a comer directamente, como la fruta y la verdura. “Es fundamental
cocinar bien los alimentos de origen animal, como el huevo, el pescado y la carne; porque estas bacterias dejan de existir a más de 60 grados. Deben tener una cocción a más de 75 grados durante, al menos, un minuto; lo que se traduce en que el interior de la carne cambia de color”, añade la doctora.
El mito de comer por dos
Cuando una mujer embarazada planifica su dieta,
no tiene que aumentar la cantidad de alimentos, sino su calidad: “Debemos evitar las calorías vacías: bebidas azucaradas, dulces, postres…, que no aportan ningún nutriente al bebé; y sustituirlas por calorías de alta densidad nutricional”. Y es importante entender por qué debemos empezar a
cuidar nuestra alimentación antes de que el test de gestación sea positivo: “En el primer trimestre, la etapa embrionaria, el bebé se alimenta de los nutrientes que la madre tiene antes de quedarse embarazada. Aquí, por tanto, las necesidades calóricas no aumentan. En el segundo y el tercer trimestre la placenta ya está perfectamente formada y el bebé se nutre a partir de la alimentación de la madre. Pero, en este caso, las necesidades calóricas aumentan en unas 340 en el segundo trimestre y en unas 450 en el tercero, por lo que lo de
comer por dos es un mito”.
En cualquier caso,
es completamente normal que la embarazada gane peso durante este proceso. Y, en función de cuál fuera este antes de quedarse embarazada, podemos saber si lo está haciendo de manera saludable: “Si tenía normopeso debe ganar de nueve a 11 kilos, si tenía un bajo peso, entre 11 y 15; y si tenía sobrepeso u obesidad, no más de seis a nueve. Para conseguirlo, lo ideal, además de mantener una dieta saludable, es el ejercicio físico diario”. Y, siempre,
ante cualquier duda, la fuente de información más fiable son los profesionales: “Su obstetra y su matrona la van a acompañar durante todo el proceso y le harán un seguimiento. Ante cualquier señal de alarma, con total probabilidad, la tranquilizarán y la ayudarán”.
